Nusavoxmedia.id – Olahraga menjadi salah satu aktivitas penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Namun, durasi latihan yang dibutuhkan setiap orang dapat berbeda, tergantung usia, kondisi fisik, serta kemampuan masing-masing.
Secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sedikitnya 150 menit dalam sepekan. Pilihan lainnya adalah aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 menit per minggu.
Anjuran tersebut juga dilengkapi dengan latihan penguatan otot, seperti angkat beban, minimal dua kali dalam sepekan.
Melansir Real Simple, Minggu (30/8/2026), aktivitas fisik tersebut tidak harus dilakukan sekaligus. Dokter, ilmuwan, sekaligus penulis buku “Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself”, William Li, MD, menyebut pembagian waktu olahraga dapat membuat target mingguan lebih mudah dicapai. Di kutip dari Kompas.com
Salah satu pola yang dapat diterapkan adalah berolahraga selama 30 menit dalam sehari selama lima hari dalam sepekan. Pola tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat sekaligus membuat olahraga lebih mudah disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari.
Durasi olahraga juga dapat dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih singkat. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin tetap dapat memberikan manfaat meskipun setiap sesinya tidak berlangsung lama.
“Sangat bermanfaat jika kita sengaja menyebar waktu olahraga sepanjang hari, terutama apabila sesi 30 menit terasa membebani untuk sekadar mulai berolahraga,” ujar profesor madya kinesiologi di University of North Carolina Greensboro Anne Brady, PhD.
Target 150 menit per minggu tersebut pada dasarnya merupakan pedoman umum, bukan ketentuan yang harus diterapkan secara sama kepada setiap orang. Kelompok tertentu, seperti lansia, penyandang disabilitas, serta orang dengan kondisi medis tertentu, mungkin membutuhkan penyesuaian aktivitas fisik.
Untuk anak-anak dan remaja berusia 5 hingga 17 tahun, anjuran aktivitas fisiknya berbeda. Mereka disarankan aktif bergerak dengan intensitas sedang hingga tinggi rata-rata selama 60 menit setiap hari. Aktivitas tersebut juga perlu mencakup gerakan yang membantu memperkuat tulang dan otot.
Sementara itu, orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun dianjurkan melakukan aktivitas fisik selama 150 hingga 300 menit setiap minggu.
Kelompok lansia berusia 65 tahun ke atas juga tetap dianjurkan melakukan aktivitas fisik. Selain latihan aerobik dan penguatan otot, mereka perlu memberikan perhatian lebih pada latihan keseimbangan, misalnya berdiri dengan satu kaki atau berjalan mundur. Latihan tersebut dapat membantu mengurangi risiko terjatuh.
Adapun wanita hamil dan mereka yang berada dalam masa setelah melahirkan dianjurkan secara bertahap mencapai 150 menit aktivitas aerobik ringan setiap minggu. Jenis gerakan yang memiliki risiko menyebabkan jatuh sebaiknya dihindari.
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, membangun kebiasaan dan konsistensi menjadi langkah awal yang penting. Peningkatan intensitas dapat dilakukan secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa melakukan aktivitas fisik.
Meski tidak ada batas maksimal yang berlaku secara umum mengenai berapa lama seseorang boleh berolahraga dalam sehari atau sepekan, latihan berlebihan tetap dapat menyebabkan tubuh mengalami kelelahan.
Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain penurunan performa, tubuh terus-menerus merasa lelah, mudah mengalami perubahan suasana hati, gangguan tidur, lebih mudah terserang flu, hingga penurunan berat badan yang tidak wajar akibat penggunaan otot secara berlebihan.
Jika gejala tersebut muncul, tubuh perlu mendapatkan waktu pemulihan yang cukup. Istirahat menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga agar aktivitas fisik tetap memberikan manfaat tanpa membebani kondisi tubuh.
